مدیریت استرس و اضطراب

مدیریت استرس و اضطراب
استرس و اضطراب به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که می‌توان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می‌شود و هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود، واکنشی در او ایجاد می‌گردد کهو می‌تواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد.
به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب می‌گویند.
گرچه در بسیاری از موارد استرس‌ها مفید بوده و باعث افزایش کارایی جسم و روان می‌گردد و درنتیجه باعث هشیارانه‌تر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سؤالات یا رسیدن به اهداف می‌شود که به آن استرس خوشایند یا مثبت می‌گویند.
ولی میزان بالای استرس عواقب زیادی همچون کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی-روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونت‌های مکرر، سردرد و...
که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی می‌شود.
ناگفته نماند که استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می‌آید.
علت‌های ایجادکننده استرس را استرسور می‌نامند و این علل در افراد متغیرند.
واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیائی - هورمون‌ها - انجام می‌شود و حالتی تحت عنوان جنگ‌وگریز را پدید می‌آورد؛ اما اضطراب کلمه‌ای است که در زندگی روزمره، برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه امتحان، هنگام سخنرانی و ...
بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد.
علائم و نشانه‌های استرس و اضطراب پیش از درمان و مقابله با اضطراب حتماً باید نشانه‌های آن را بشناسید، نشانه‌هایی که شامل: نشانه‌های فکری: این نشانه‌ها با اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، ایجاد تنش، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به تعویق انداختن دائمی کارها، پیش‌بینی بدترین‌ها، بیشتر از حل مسئله نگران مسئله بودن و به آن فکر کردن خود را نشان می‌دهد.
نشانه‌های جسمی: شامل دردهای بدنی، سردردها، گرفتگی عضلات بخصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، افزایش وزن و یا از دست دادن وزن، دندان‌قروچه کردن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب، سرگیجه، اسهال یا یبوست، عرق کردن کف دست و یخ کردن انگشتان می‌شود.
نشانه‌های احساسی و هیجانی: این نشانه‌ها که بیشترین ضربه را به فرد وارد می‌کند عبارت‌اند از: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری، ناتوانی در برقراری ارتباط، بدخلقی، گریه کردن، بدگمانی و غرغر کردن، افسردگی و اضطراب، حساسیت بیش‌ازحد به انتقاد، احساس ناامیدی، احساس گناه و ترس غیرمنطقی.
نشانه‌های رفتاری : اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازمان‌دهی، پراکنده‌کاری و هیچ کاری از پیش نبردن، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام دادن کارها باعجله، استفاده از الکل و مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی‌قراری و ناخن جویدن، سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات، انداختن مسئولیت به گردن دیگران و قطع ارتباط با دوستان تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب مدیریت اضطراب با شناسایی منابع اضطرابی در زندگی شما شروع می شود.
این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست.
در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.
نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است.
مطمئناً، ممکن است بدانید که دائماً نگران مهلت‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد و نه خواسته‌های واقعی شغل، که باعث اضطراب می‌شود.
برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادات، نگرش و بهانه های خود به دقت نگاه کنید: آیا استرس را موقتی توضیح می دهید حتی اگر نمی توانید آخرین باری که آسوده بودید را به یاد بیاورید؟ آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی کاری یا خانگی خود تعریف می کنید یا به عنوان بخشی از شخصیت خود؟ آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا رویدادهای بیرونی می اندازید یا آن را کاملاً عادی و از سمت خودتان می بینید؟ تا زمانی که مسئولیت نقشی که در ایجاد یا حفظ آن ایفا می کنید را قبول نکنید، سطح استرس شما خارج از کنترل شما خواهد بود.دو راهبرد اصلی برای مدیریت استرس وجود دارد: اجتناب از استرس و کاهش آن.
جایگزین سوم این است که یاد بگیرید با آن زندگی کنید، اما این احتمالاً راه حل بلندمدت به دلیل تأثیرات آن بر سلامت شما نیست.
اجتناب از استرسو اضطراب اجتناب از استرس به این معناست که خود را در موقعیت های استرس زا قرار ندهید، نه اینکه وقتی با آن مواجه شدید از ان فرار کنید.
این موضوع ساده به نظر می رسد.
برای مثال، اگر ازدحام جمعیت را بسیار استرس‌زا می‌بینید، ممکن است در زمان‌های شلوغ با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود نروید.
در صورت امکان، در مورد زمان شروع زودتر یا دیرتر مذاکره کنید، یا از خانه کار کنید تا مجبور نباشید در زمان های اوج شلوغی رفت و آمد نکنید.
با این حال ممکن است مدیریت برخی موقعیت ها سخت باشد.
با این حال، تعدادی کار وجود دارد که می توانید ب‌رای جلوگیری از موقعیت های استرس زا آسان تر انجام دهید.
این کارها شامل موارد زیر است: آماده شدن برای نه گفتن: “نه” یکی از سخت ترین کلمات برای گفتن است.
از زمانی که بچه‌های کوچکی هستیم، به ما یاد داده‌اند که «نه» گفتن بی‌ادب است، مردم آن را دوست ندارند.
با این حال، یادگیری «نه» گفتن راهی حیاتی برای محافظت از خود در برابر استرس بیش از حد است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام این کار، مقاله مهارت نه گفتن و 8 راه برای کسب این مهارت را مطالعه بفرمایید.
شناخت محدودیت های خود و آمادگی برای پذیرش شکست: شما مجبور نیستید همه مشکلات دنیا را حل کنید.
همچنین مجبور نیستید به یک موقعیت بچسبید تا زمانی که شما را بیمار کند.
گاهی اوقات بهترین راه برای حل یک مشکل رها کردن آن است.
ممکن است احساس کنید که برای تغییر شغل خود شکست خورده اید زیرا نمی توانید با خواسته هایی که از شما می شود کنار بیایید.
با این حال، گاهی اوقات پیدا کردن شغل جدید آسان تر از تغییر محل کار است.
محدودیت های خود را بشناسید.
یادگیری دست کم گرفتن آنچه می توان به دست آورد: مردم معمولاً هم توانایی های خود و هم آنچه را که در یک زمان معین می توانند به دست آورند، دست بالا ارزیابی می کنند.
عادت کنید آنچه را که می توان به دست آورد دست کم بگیرید و به خودتان زمان بیشتری بدهید.
اگر وعده های کمتری بدهید، عموماً بسیار خوشحال تر خواهید بود.
برای ایجاد تغییرات در زندگی خود آماده باشید: برای دور کردن خود از موقعیت های استرس زا ممکن است نیاز باشد که تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید که ممکن است به خودی خود استرس زا باشد.
با این حال، ارزش این را دارد که به این فکر کنید که اگر نمی توانید استرس را به وسیله دیگری مدیریت کنید، آیا برای انجام این کار آماده هستید.
کاهش استرس و اضطراب و مدیریت آن دومین رویکرد اصلی برای مدیریت استرس، کاهش سطح اضطرابی است که تجربه می‌کنید یا تأثیری که بر شما می‌گذارد.
چندین راه وجود دارد که می توانید این کار ها را انجام دهید: به درستی از خود مراقبت کنید افراد زمانی که بدنشان سالم باشد بهتر می توانند با استرس کنار بیایند.
این تا حدی به این دلیل است که وقتی تناسب اندام و خوب هستید، به سادگی می توانید با مشکلات بیشتری کنار بیایید، و تا حدی به این دلیل که سلامت ضعیف به خودی خود منبع اصلی استرس است.
سه حوزه اصلی برای مدیریت استرس از این طریق وجود دارد: رژیم غذایی، ورزش و خواب.
اختصاص دادن زمان برای تمرینات بدنی در روال خود به بهبود کنترل ماهیچه ها، احساس سلامتی و افزایش عزت نفس کمک می کند.
سعی کنید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و تا حد امکان از مواد محرک پرهیز کنید.
کافئین یا نیکوتین بیش از حد می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در افراد شود.
مدیریت استرس و اضطراب و ورزش برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.
و خواب بهتر به معنای مدیریت استرس بهتر است.
پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند.
فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.
به نظر می رسد ورزش به خلق و خو  نیز کمک می کند.
ورزش بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را ترشح کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می کنند.
برخی از آن‌ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند.
مدیریت اضطراب و رژیم غذایی مزایای خوردن غذاهای سالم علاوه بر تناسب اندام، به سلامت روان شما کمک می کند.
یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد.
قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد.
و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند.
برای سالم ماندن و حفظ سلامتی یکنواخت، به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.
استرس و خواب یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید.
اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و به خواب رفتن باشید.
کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از استرس و بی خوابی ایجاد کند.
عادات خواب بهتر می تواند کمک کند.
عاداتی که ممکن است به مدیریت اضطراب کمک کند عبارتند از: زیر نور خورشید بیرون رفتن نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین نوشیدن تنظیم کردن یک برنامه خواب نگاه نکردن به وسایل الکترونیکی خود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب اتاق تاریک، ساکت و خنک استراحت و تفریح برای مدیریت استرس و اضطراب بسیاری از مردم زمان استراحت یا «تفریح» را در برنامه خود نمی گنجانند، اما هر دو برای کاهش استرس بسیار مهم هستند.
آرامش آگاهانه برای بدن و ذهن شما مهم است و می تواند به شما در مقابله با اثرات منفی استرس و مدیریت استرس کمک کند.
طیف وسیعی از تکنیک‌های آرام‌سازی توسعه یافته‌اند، آنها تمایل دارند بر روی احساسات فیزیکی تنش یا استفاده از تصاویر ذهنی برای ایجاد آرامش تمرکز کنند.
شاید قوی ترین روش آرامش ذهن آگاهی باشد.
در ساده ترین حالت، ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه فعلی، اینجا و اکنون است و اجازه می دهد تا از طریق نوعی مراقبه، نگرانی ها در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته از بین بروند.
همچنین برنامه ریزی زمانی در برنامه خود برای انجام کاری که از آن لذت می برید می تواند مفید باشد.
مدیریت استرس و اضطراب با حمایت اجتماعی احساس نکنید که باید به تنهایی با مشکلات خود کنار بیایید.
درخواست کمک اغلب سخت است، اما اولین قدم بسیار خوبی برای مدیریت بهتر اضطراب است.
داشتن کسی که مشکلاتتان را با او در میان بگذارید می‌تواند به کاهش استرس کمک زیادی کند.
ممکن است صحبت با یک دوست یا همکار برای شما مفید باشد.
همچنین اگر در محل کار استرس دارید، می توانید با مدیر یا کارفرمای خود صحبت کنید.
مدیریت اضطراب و مراجعه به متخصص اگر در مورد سطح اضطراب خود نگران هستید، یا در تلاش برای مدیریت یا اجتناب از استرس و اضطراب هستید، مهم است که درخواست کمک کنید.
ایده خوبی است که با روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید.
گاهی برخی افراد متوجه می شوند که برای کمک به کاهش علائم اضطرابی به دارو نیاز دارند.
دارو درمانی و روان درمانی در کنار هم معمولا بهترین گزینه برای مدیریت استرس  و اضطراب است.